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Muchas son las personas que, a pesar del calor, aprovechan estos meses para hacer el Camino de Santiago, un camino de vida que no solo beneficia a nuestra salud física, también a la psíquica gracias a la paz que se encuentra en él y al encuentro con la naturaleza.

Pero solo siguiendo las recomendaciones de los expertos podremos llegar al final de cada jornada y, más aún, del Camino sin haber visto mermada nuestra salud y hasta con ganas de volver otro año más o animarnos con otras rutas.

Para ello, hemos consultado a tres expertos de iQtra Medicina Avanzada, a quienes hemos convertido en nuestros asesores de viaje. Aquí empiezan nuestras jornadas.

Los pies, esos grandes olvidados, necesitan como nosotros de una preparación previa. No en vano son protagonistas del Camino. «Antes sería conveniente un pequeño entrenamiento si no estamos muy acostumbrados a andar. Así lograremos prevenir la aparición de ampollas, ya que las zonas de la piel sometidas a fricción estarán más endurecidas evitaremos la aparición de posibles lesiones o fatiga en los pies. Deberemos empezar con paseos cortos, que se irán alargando progresivamente, si es posible con salidas al monte, para habituarnos a las subidas y bajadas, hasta que lleguemos a dominar la distancia que creemos será la de las etapas a realizar. Sería recomendable incluso los últimos días cargar con una mochila con un peso parecido al que se vaya a llevar», explica el doctor Santiago Antón, podólogo de iQtra Medicina Avanzada.

Si no tenemos tiempo de realizar este entrenamiento deberemos empezar el camino de forma muy suave y, poco a poco, aumentar las distancias, en la seguridad de que el propio cuerpo nos avisará si estamos actuando correctamente

Llegada la fecha y a la hora de preparar la mochila, debemos meter en esta los siguientes elementos imprescindibles: saco de dormir y esterilla, ropa de repuesto (varias mudas), capa para la lluvia, gorra o sombrero, cantimplora, toalla, jersey y productos para el aseo personal, sin olvidar jamás un botiquín básico. De comida: barritas de cereales, frutos secos y dátiles, incluso algún plátano y alguna chocolatina, preferiblemente de chocolate negro.

Pero, ¿cómo debe ser esta mochila para no perjudicar nuestra espalda? «No debe ser muy grande y estar acorde con el tamaño de quien vaya a llevarla, su peso no debe superar el 10% del peso corporal del caminante, y también es importante que las correas estén en buen estado, que sean anchas para que no se claven y que se ajusten bien», afirma el doctor José Torregrosa, especialista en Medicina Deportiva.

El tipo de calzado que llevemos variará según los gustos o costumbres de cada persona. Si estamos acostumbrados a calzados muy suaves, unas botas muy rígidas nos harán sufrir durante todo la travesía. Aunque la regla más importante es no estrenar nunca el calzado en el camino, debiendo estrenarlo antes para que se amolde a nuestro pie y además descubrir donde podrían hacernos daño y así poder proteger estas zonas con algún apósito antes de cada etapa.

«La misión del calzado es proteger al pie del estrés de innumerables movimientos repetitivos producidos al caminar y de las irregularidades del terreno. Y esto lo tiene que cumplir sin realizar fricción y manteniendo el pie seco, evitando la excesiva sudoración y la entrada de agua. Podremos optar entre dos tipos principalmente, botas y zapatillas de deporte, dependiendo también qué parte del camino se vaya a realizar, ya que hay zonas con terreno más irregular y otras más llanas. Si son botas, que no sean pesadas ni muy rigidas. Sería recomendable además elegir unas de caña media que sujeten algo el tobillo. Las zapatillas de deporte mejor de treking, ya que son más firmes y suelen estar fabricadas con materiales impermeables y transpirables como el goretex. Independientemente de lo que elijamos, que no nos queden ni muy justas ni muy holgadas», aconseja el doctor Antón.

Además, hay que llevar otro par de zapatillas suaves o sandalias para que el pie descanse y respire al terminar cada etapa.

«Es importante además una correcta elección del calcetín para evitar las temidas ampollas. Hay calcetines técnicos sin costuras que mantienen el pie seco y evitan la fricción o hay quien opta por llevar doble calcetín. En todo caso habrá que elegir unos que se ajusten perfectamente sin generar arrugas y que sean de rápido secado», asegura.

Con las temperaturas de estas épocas, no hace falta decir que hay que protegerse contra el calor, así comenzar la jornada temprano es un punto esencial, además de evitar las horas de más calor y las de después de la comida. Debemos seguir una hidratación adecuada antes, durante y después de la caminata. «Lo ideal es no esperar a tener sed, porque cuando hay sed ya se está deshidratado. En verano es recomendable llevar bebida isotónica que nos aporte sales minerales, es probable que se sude mucho y haya una pérdida importante de las mismas», aconseja Elisa Blázquez, nutricionista de iQtra Medicina Avanzada.

La ropa debe ser fresca y transpirable y es imprescindible cubrir la cabeza con una gorra o un sombrero, además de hacer paradas de descanso en zonas de sombra. «Si seguimos estasmedidas evitarmos además el dolor de cabeza causado por el calor y el cansancio, aunque para ello conviene también descansar bien por la noche y realizar una alimentación correcta», señala el doctor Torregrosa.

Cada jornada conviene planearla. «Primero deberemos informarnos en las guías y preguntar a personas que hayan hecho ya el camino sobre este punto y siempre tendremos en cuenta la edad, la forma física, las enfermedades, la toma de medicación de las personas que participen, además de la época del año», explica el experto en Medicina Deportiva.

Caminaremos de 15 a 30 Km. diarios y pararemos para descansar cada 60 o 90 minutos, según nos encontremos

En cuanto a la duración de cada etapa, caminaremos de 15 a 30 Km. diarios y pararemos para descansar cada 60 o 90 minutos, según nos encontremos.

A la hora de dormir buscaremos un sitio protegido del frío y la lluvia, no dormiremos solos y bajo el saco de dormir pondremos una esterilla.

Un consejo: «Si tenemos alguna enfermedad y tomamos medicamentos es conveniente pedir consejo previo a nuestro médico. También si nuestra vida es sedentaria y tenemos más de 40-45 años», afirma el doctor Torregrosa.

Elisa Blázquez incide en la alimentación durante nuestro viaje. «Los horarios del camino modifican nuestra rutina de alimentación habitual, por lo que la planificación es importante en materia de nutrición. Hay que llevar opciones energéticas que, en poco espacio, nos aporten muchos nutrientes y además resulten digestivas. Es probable que comencemos a caminar de madrugada y a esas horas no haya ningún lugar abierto para desayunar. Para ello es recomendable que tengamos a mano plátanos, frutos secos y barritas energéticas para comenzar la caminata».

Sobre las 8 horas ya tendremos algún lugar para desayunar. El desayuno debe contener hidratos de carbono, una buena alternativa es: zumo de naranja natural con una rebanada de pan con aceite, tomate natural y si es posible jamón ibérico o huevo revuelto.

A lo largo del camino, las barritas de cereales, los frutos secos, los dátiles o higos y el chocolate negro serán buenas alternativas energéticas. «Comer cada dos horas nos ayuda a mantenernos con energía en todo momento», indica la nutricionista. «Lo normal es que la comida principal se reserve para la llegada. Comer pasta o arroz con proteínas magras (pollo, ternera, pescado) es la mejor opción, y evitaremos las frituras, los guisos muy grasos, los gratinados... En resumen, evitaremos el exceso de grasa saturada», indica la experta.

¿Debemos llevar hidratos de carbono de absorción rápida? «Hay que llevarlos siempre por si acaso, aunque es mejor recurrir a hidratos de lenta absorción cada pocas horas y tener los rápidos solo para una emergencia. Nos vienen bien en caso de que haya una bajada de glucosa, o sobre todo, en los últimos kilómetros del día. Los azúcares rápidos aportan energía instantánea, aunque recurrir a ellos desde el principio hace que las subidas y bajadas de glucosa sean constantes, algo poco recomendable. Por ello es mejor mantener la glucosa estable con hidratos de lenta absorción y recurrir a los rápidos solo cuando sea necesario», explica Blázquez, y agrega: « Recomiendo llevar caramelos elaborados con miel, alguna chocolatina e incluso geles de maltodextrina».

Antes de cada etapa hay que proteger con apósitos (hidrocoloides o 'segunda piel' por ejemplo) las zonas que van a ser sometidas a mayor fricción, por las propias irregularidades de cada pie o el calzado. «Debemos aplicar vaselina o alguna crema 'antirozaduras' y calzarnos con calma observando que no queden arrugas en los calcetines, además de no apretar mucho los cordones, ya que el pie irá dilatándose a lo largo del día», explica el doctor Antón.

Cada vez que paremos a descansar, es conveniente quitarse el calzado para que el pie descanse y transpire. Así también podremos observar la posible aparición de ampollas o ver el estado de las que ya padecíamos.

Es recomendable el uso de una crema hidratante para mantener la piel en perfectas condiciones y aprovechar su aplicación para realizar un masaje que ayude a aliviar el edema del pie

Al final de cada etapa se pueden hacer baños con agua con sal (pediluvios) o con algún producto comercial. «Esto ayudara a disminuir el edema de los pies y aliviar el dolor y desinfectar las heridas», matiza el experto en Podología.

Las ampollas si no son muy grandes y no nos incomodan al calzarnos no es conveniente tocarlas, ya que el líquido que contienen es estéril y evitará que se infecten. Simplemente bastará con protegerlas con algún apósito hidrocoloide. Pero si son grandes o están en la planta del pie, se pueden pinchar con aguja esteril o desinfectada para evacuar el líquido y luego aplicar betadine hasta que penetre dentro de la lesión. «Hay quien prefiere coserla con un hilo impregnado de betadine», agrega el doctor.

Para acabar, es recomendable el uso de una crema hidratante para mantener la piel en perfectas condiciones y aprovechar su aplicación para realizar un masaje que ayude a aliviar el edema del pie. Y para calmar los dolores podremos aplicar hielo o alguna crema antiinflamatoria.